Top 9 loại thực phẩm tốt cho bà bầu nên ăn trong suốt thai kỳ

Trứng là một trong những loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Theo thống kê, mỗi quả trứng chỉ cung cấp khoảng 90 calo, nhưng lại cung cấp gần như mọi dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ.Không những thế, trứng còn là nguồn protein dồi dào, đồng thời bổ sung nhiều yếu tố quan trọng cho sự hình thành và phát triển của hệ xương và não bộ thai nhi như: axit béo omega-3, choline, vitamin D, canxi, kẽm…Tin vui là một quả trứng cung cấp khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày về dưỡng chất này (nhu cầu về choline của phụ nữ mang thai là 450mg).

Cá hồi là thực phẩm rất giàu axit béo omega-3. Thực tế hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống. Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Loại chất này được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, đóng vai trò rất quan trọng giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản chỉ nên trong khoảng hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo có thể gây hại đến mẹ bầu. Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai ăn 2 bữa 3 cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu. EPA và DHA có trong cá rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt ở thai nhi đang phát triển.

Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao và cũng là những thực phẩm tốt cho bà bầu.

Thịt gà rất giàu protein, các khoáng chất như sắt, canxi… và các loại vitamin A, D, E, B1, B2… giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ. Đối với thai nhi, sắt trong thịt gà giúp tạo ra các tế bào máu đỏ, giúp mẹ có đủ oxy cung cấp cho bé. Ngoài ra, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin nhóm B khác – tất cả đều cần thiết cho mẹ và đòi hỏi hàm lượng cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn. Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở thai nhi.

Việc ăn các loại thịt kèm với các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Bởi lẽ, loại rau ăn củ này rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn. Dưỡng chất này rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của các tế bào và mô trong cơ thể. Do vậy, thành phần này cũng rất quan trọng với sự phát triển của thai nhi.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên gia tăng lượng bổ sung vitamin A lên 10-40%. Tuy nhiên, các mẹ bầu nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật bởi nó có thể gây độc tính nếu tiêu thụ quá mức. Do vậy, beta-carotene vẫn là nguồn cung cấp vitamin A tối ưu đối với thai phụ. Chỉ cần 100-150 gram khoai lang nấu chín đã đáp ứng đủ nhu cầu về dưỡng chất này trong ngày với mẹ bầu.

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm cảm giác thèm ăn, kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tiêu hóa thông qua việc thúc đẩy nhu động ruột của cơ thể.

Khi mang thai, mẹ bầu được khuyến cáo nên bổ sung nhiều protein và canxi hơn để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Cả hai thành phần này đều có mặt trong sữa và các sản phẩm của sữa. Thế nhưng, sữa chua lại là thực phẩm được khuyến cáo nên dùng cho mẹ bầu hơn cả. Bởi lẽ, nó sở hữu lượng canxi dồi dào hơn, đồng thời bổ sung nhiều lợi khuẩn tốt cho sức khỏe.

Lợi khuẩn trong sữa chua đóng vai trò giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Nhờ vậy mà mẹ bầu sẽ phòng tránh được những vấn đề phổ biến trong thai kỳ như táo bón, đầy hơi, chướng bụng. Ngoài ra, lợi khuẩn còn tạo ra sự cân bằng, ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây hại, cải thiện sức đề kháng cho cơ thể.

Với những đối tượng mắc phải tình trạng không dung nạp được đường sữa thì vẫn có thể dùng được sữa chua, đặc biệt là loại có chứa men vi sinh. Việc bổ sung men vi sinh khi mang thai cũng được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Bơ là một loại trái cây tốt cho sức khỏe vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), C, E, K cùng những khoáng chất quan trọng như kali, đồng…Do sở hữu những thành phần quan trọng cần thiết cho thai kỳ như folate, kali nên bơ được xếp vào danh mục những thực phẩm tốt cho bà bầu. Như vừa đề cập, các chất béo không bão hòa đơn đóng vai trò tham gia vào quá trình hình thành nên da, não và các mô của thai nhi.

Lượng kali có trong bơ có thể giúp giảm tình trạng chuột rút khi mang thai – tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

Khi nhiều mẹ bầu gặp trở ngại lớn trong vấn đề tiêu hóa thì nguồn chất xơ trong các loại thuộc họ đậu lại có thể giúp mẹ xua tan lo ngại này. Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh,... là một trong những loại thực phẩm cần có trong khẩu phần ăn của các thai phụ. Cá loại đậu rất giàu chất xơ và năng lượng, giúp bà bầu ngăn ngừa các bệnh về hệ thống tiêu hóa.

Ngoài ra các chất như sắt, acid folic, canxi, kẽm có trong đậu cũng có tác dụng rất tốt, giúp các bà mẹ tiết nhiều sữa cho con bú sau này và giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ, “nhổ tận gốc” chứng táo bón cho thai phụ.

Bông cải xanh cũng như các loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần trong cả thai kỳ. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Không những thế, bông cải xanh nói riêng hay các loại rau nhà cải đều rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất thực vật như sulforaphane rất có lợi cho hệ tiêu hóa và miễn dịch của cơ thể.

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai, một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai có thể ảnh hưởng đến tâm lý của bà bầu.

Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại rau họ cải có màu xanh đậm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ em bé được sinh ra bị nhẹ cân.

Nhìn chung, nhóm rau cải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy vậy có một nhược điểm là nếu xử lý bằng nhiệt cao trong quá trình nấu nướng sẽ gây thất thoát chất dinh dưỡng. Vì thế, mẹ bầu nên chú ý kỹ vấn đề này.

Quả cam, quýt ngoài hương vị thơm ngon, chúng còn bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ, nổi bật nhất là vitamin C, chất xơ, cùng hàng loạt thành phần chống oxy hóa khác.

Theo đó, lượng vitamin C dồi dào trong cam hoặc quýt sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn. Thực tế khá nhiều mẹ bầu gặp phải tình trạng thiếu sắt, từ đó dẫn đến nguy cơ thiếu máu rất nguy hiểm. Ngoài vai trò này, vitamin C cũng rất có lợi cho sức khỏe của làn da và cải thiện hệ miễn dịch.

Bản thân cả cam lẫn quýt đều là những loại quả có chỉ số đường huyết (Glycemic index – GI) tương đối thấp, do vậy, mẹ bầu có thể an tâm tiêu thụ mà không phải lo vấn đề đường huyết trong máu gia tăng đột ngột. Chính vì điều này mà cam, quýt trở thành giải pháp cho người mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Bên cạnh đó, cam, quýt còn cung cấp nhiều nước, chất xơ, đặc biệt là folate giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài ăn trực tiếp, mẹ bầu có thể dùng cam, quýt làm nước ép để uống. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều đặc biệt là tránh dùng vào buổi tối và lúc đói sẽ rất có hại.